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文章来源：科普中国

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每到春节，亲朋好友来相聚

大鱼大肉，暴饮暴食

最忧伤的却是只有自己胖了三斤

有的还出现消化不良

食欲减退等现象

最好的应对之策就是管住嘴

节后一定要让肠胃好好休息

注意清淡饮食

来看看节后都吃些什么吧

节后坚持少油、少盐、少糖、清淡饮食、多食蔬菜、八分饱的基本原则。合理分配三餐，建议每日食盐量控制在6克以内，有高血压应控制在3克以内。

节后可以多吃一些清淡的食物加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物、饮料和酒对肝脏的负担。进食应遵循软、温、暖、素、鲜的原则，避免过冷、过硬、过糙、过辛辣的食物。

如果你发现自己的体重出现“爆发性”增长，还伴有积食、消化不良等症状，这时候就需要来给身体“去去油”。

专家介绍，“去油”的秘诀，在于增加膳食纤维的摄入。

膳食纤维有利于控制体重、防止肥胖、降低血脂、改善肠道菌群、促进排便，从而提高机体免疫力。

补充膳食纤维要记住以下：

01

要多吃粗粮

多吃糙米、小米、玉米等谷物，补充马铃薯、芋头、山药等薯类，还要增加红豆、绿豆等杂豆类的摄入。

02

餐餐要有蔬菜

丝瓜、茄子、西红柿等瓜茄类蔬菜，甘蓝、油麦菜、白菜等叶菜，蘑菇、海带、紫菜等菌藻类蔬菜都是餐桌上不错的选择。

03

水果和坚果必不可少

水果每天吃200克至350克，坚果每天吃10克至15克。

最后，还可以适当吃一些豆制品，因为豆制品中除了膳食纤维外，还有大量优质蛋白质。

此外，要想“去油”成功，还需多喝水、少吃甜食。

一般情况下，成人每天的能量摄入为：1600~2400千卡，若要减肥，每天摄入量可减少300-500千卡。但是为了保持身体健康，每天摄入不能少于1200千卡 。

而且，还要做到饮食均衡。可参考下表↓

坚果吃原味

过完春节，家里一定还有许多瓜子、花生、腰果、开心果等，它们都富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及维生素E，可补充多种营养。

不过，最好选择原味坚果，因为各种口味的坚果可能钠含量较高，会增加患高血压的风险。

不可肉食替代主食

相信很多人家中还有许多鸡鸭鹅牛等肉类，为了解决它们，你是不是也以肉食代替主食和果蔬？

不吃主食碳水化合物摄入过低，可能会让脂肪不完全代谢产生酮体，也就是丙酮。丙酮有类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，还会有口臭。

另外，肉食必然会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，可能会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。

不把饮料当水喝

大部分甜饮料营养价值较低，主要成分是水、糖和食品添加剂（甜味剂和色素等）。过多糖分的摄入，不仅不利于控制体重，而且会增加儿童龋齿和老年人患糖尿病的风险。

切忌暴饮暴食

节后注意清单饮食，暴饮暴食不仅会引起急性胃肠炎、急性胆囊炎，而且还会增加心脏病急性发作的风险。

为什么别人怎么吃都不胖，而有的人喝口凉水都能变成肥肉？其实，这都是有原因的。

体内的肥胖即脂肪，主要来自过多的碳水化合物和高脂食物。

人体摄入过多碳水化合物时，其在体内经各种酶类的消化后变成葡萄糖，而过多的葡萄糖可以转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞中，即囤积脂肪。

机体摄入过多的油脂类及高脂肪食物时，脂肪经脂肪酶及胆汁的作用后，被分解成脂肪酸和甘油。

过多的脂肪酸，也会被用来合成甘油三酯，在肝细胞以及脂肪细内里储存起来，此时，身上的脂肪就很容易从外观以及血液中被发现。

为了保持健康体重，一般成人建议每周至少进行五天，中等强度身体活动（累计活动时间150分钟），每天运动量相当于快步走6000步（约30-60分钟）。

6000步能量消耗等量转换盘

如果要减肥，请为自己的运动量“加码”，建议超重或肥胖（24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖）的人：

每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动；

每周5-7天；

抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

为了保持健康，减肥也不可激进，速度控制在每月2~4kg为宜。

有临床不适症状及慢性病患者应在专科医生及运动处方师的共同指导下制定专属个性化运动处方。

食物多样，均衡饮食

特别是“阳康”后

身体还没完全康复的

一定要补充营养、少饮酒、

多休息、避免剧烈运动

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关键词： 膳食纤维 碳水化合物 暴饮暴食